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Ski de fond - bien préparer une course longue distance

Tous les participants aux longues distances n’ont pas la chance d’avoir un coach. Vincent Meilleur, entraineur du Team Savoie Elite Nordic, vous donne quelques conseils pour arriver au top de votre forme le matin du départ.

Avant la course

- Essayer de programmer 4 à 5 entrainements par semaine, d’environ 1h15 à 1h45, en ski de fond, mais aussi en vélo, en course à pied ou en marche active si on habite loin d’un site.

- Une de ces séances est une séance longue. Sa durée augmentera progressivement pour atteindre celle de la longue distance qu’on prévoit de courir.

- Sur une ou deux séances, penser à inclure un travail musculaire spécifique comme par exemple de la poussée simultanée, sous forme d’une période de 15 à 20 minutes, voire 30 selon la période de la saison.

- Un mois avant la course, il est temps de travailler la vitesse spécifique. Soit en participant à des courses de 10 à 15 Km, soit en alternant du travail fractionné avec 30’’ d’effort intense / 30’’ de récupération active.

Ski de fond à Bessans

« Il faut rappeler qu’il est important de pratiquer régulièrement, même si on a peu de temps. Ensuite, il faut éviter de basculer dans l’excès, que ce soit pour le volume d’entrainement ou pour l’alimentation »
Vincent Meilleur


 Ski de fond sur le Plateau des Glières

Le jour de la course approche

- 3 à 4 jours avant, au plan diététique, conserver une alimentation variée, en insistant sur les féculents, viandes blanches, poissons, soupe, …

- Il vaut mieux ne pas skier l’avant-veille, mais faire un petit tour de 1h00 à 1h30 la veille


Le jour de la course

- Bien déjeuner, pas trop, sans changer de régime alimentaire. Pour une longue distance, déjeuner 2h00 avant le départ. Pour une course de 10 à 15 km, 2h30 à 3h00.

- Avant le départ, s’échauffer : un peu de marche active, 1/4 d’heure de ski. Sur la ligne de départ (l’attente peut durer), il est impératif de continuer à bouger pour conserver le corps chaud et ne pas perdre le bénéfice de l’échauffement.

- Pendant la course, boire régulièrement tous les 1/4 d’heure des boissons énergétiques, puis passer aux gels vers la fin de l’épreuve.

- Après la course, se changer bien sûr, bien réhydrater (boissons, soupes, …) et faire 1/4 d’heure de marche active pour faciliter l’élimination des toxines.

Source Magazine Esprit Nordic

Ski de fond sur le plateau du Semnoz

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